腰痛全般

NHKガッテンの寝返りを増やす腰痛ストレッチを画像で解説

更新日:

寝返りを増やすストレッチ

2016年11月2日に放送されたNHK『ガッテン』腰痛対策について、画像つきでまとめます。

NHKの『ガッテン』といえば、前身の『試してガッテン』のころから、定期的に腰痛について取り上げていました。

 

今回も、お金をかけずに自宅で誰でもできるという内容でしたね。

NHKの公式サイトよりも詳しく解説していますよ!

 

寝相の良い人は腰痛になりやすいという考え

寝相が良い人

今回番組が注目したのは、睡眠中の姿勢でした。

寝返りをうつことは、腰の周りを中心に筋肉を柔らかく保つ重要な運動なのです。

通常、人は一晩のうちに、20回以上寝返りを打ちます。

番組で紹介された腰痛持ちの方の寝返りは、一晩で5回ほどでした。

 

寝返りが少ないと、内臓が腰椎を圧迫する…寝る前のストレッチで改善可能!

寝返りが少ないと、自分の内臓が腰の周りの筋肉を圧迫することもわかりました。

圧迫された筋肉は血流が悪くなり、酸欠状態になります。

酸欠状態は、炎症物質を発生させやすくなります。

また、内蔵が靭帯を圧迫し、痛みを感じやすくさせているんですね。

 

このように寝返りが少ない人は、腰の周りが柔軟でない人が多いです。

寝る前にストレッチを行うことで、寝返りをしやすい状態を作ることができます。

 

寝返りを増やすストレッチを画像で解説

寝返りを増やして腰痛を予防するストレッチは、4種類あります。

4つのストレッチは次のとおりです。

  1. 腰を捻る
  2. ひじ立てプラス膝曲げ
  3. 膝抱え
  4. タオルで足上げ

腰を捻るストレッチの動作とポイント

腰をねじる

  1. 右手をバンザイする
  2. 右足ヒザを立てて左にねじる

1ポーズにつき、6回深呼吸

左右1セット×3が目安です。

 

重力で筋肉が伸びていくのを感じるのがコツです。

ねじろうとしてはダメ、いかに力を抜くかが重要だそうです。

ヒザと肩が床から離れないように気をつけましょう。

ですが床につかないからといって、他人が無理に押すのはNGです!

 

ひじ立てプラス膝曲げストレッチの動作とポイント

ひじ立てプラスひざ曲げ

  1. うつ伏せになる
  2. ひじを立てる。この時、頭は下げたままで、首の力を抜く
  3. 膝を90度曲げる

股関節の前の筋肉を伸ばすのがこのストレッチの目的です。

1ポーズにつき6回深呼吸×3セットが目安です。

 

力を入れる必要はありません。

息を吐いた時に、腰のあたりが沈むのを感じればOKです。

 

膝抱えストレッチの動作とポイント

膝抱えストレッチ

  1. 片手で片膝ずつ抱えます。
  2. 両手以外の全身の力を抜きます。

1ポーズにつき6回深呼吸。

×3セットが目安です。

太ももが胸につくようにするのが目標です。

 

タオルで足上げストレッチの動作とポイント

タオルで足あげストレッチ

  1. 両ヒザをたて、膝小僧にタオルをかける
  2. タオルを片足にかけ、ヒザお伸ばしたまま手の力で足を上げる

1ポーズにつき、6回深呼吸

左右1セット×3が目安

 

握力以外は脱力します。

目標は足の裏が天井を向くことです。

ちょっと痛いところまで伸ばすのがコツです。

痛いと感じる人は、バスタオルを使います。

 

実際に腰痛の人がこの寝返りストレッチをするとどうなるか?

私(管理人)は腰痛歴20年以上ですが、放送後、このストレッチをやってみました。

ストレッチの効果と感想についてまとめます。

 

翌朝目覚めた時の腰の痛さに変化あり

腰の痛み軽減

実際に、ガッテンの放送後にこのストレッチを実践してみました。

短い時間で寝ながらできて、しかも道具もタオルだけ。

商品を購入することもないので、とてもやりやすいです。

 

ストレッチをしたことによって、寝返りの回数が増えたかどうかはわかりません。

寝ている時に回数をカウントしているわけではないですからね。

 

しかし、目覚めた時の腰の痛さ、重さは明らかに軽減していました。

ストレッチすることで、寝返りしやすいコンディションになっているんだと思います。

ちなみに私は、現在もこのストレッチと、テニスボールによる筋膜リリースを実践しています。

 

症状が重い人にはやりすぎに注意

画期的な腰痛改善法がテレビなどで放送されると、急激に実践することで、さらに腰を痛めてしまうことが多いです。

私の場合は、骨盤が後ろに倒れているので、ひじ立てプラス膝曲げストレッチなどはかなりキツイです。

 

膝抱えも、全く膝が胸につく状態ではありません。

しかし、毎日少しづつ実践していくことで、体は柔らかくなってきていると思います。

効果は少なからずあると思うので、あまり急激にやらないようにしましょう。

 

まとめ:寝返りには寝具選びも大切

寝返りしやすい寝具

今回、『ガッテン』で放送されたストレッチを実践すると、朝起きた時の腰の痛さはかなり軽減されました。

夜中に確認したわけではないですが、寝返りの回数も増えているのではないかと思います。

 

寝返りをきっちりするためには、寝返りを打ちやすい寝具で寝ることも大切です。

体が沈み込む低反発マットレスは、腰痛持ちには不向きです。

また寝返りが打ちやすいからといって、堅くて薄いせんべい布団で寝るのはNGです。

自分の体重が腰に集中してしまい(=体圧分散できない)、腰が痛くなります。

(参考)せんべい布団が腰痛改善には良い?硬い床で眠ると腰痛は良くなる?

 

高級寝具イコール腰痛に良いというわけではありません。

ですが、寝返りをサポートしてくれる良いマットレスや布団を選びたいものですね。

 

管理人が体験「腰が痛い!」を軽減してくれるマットレス

モットン(motton)

「朝、腰が痛いっ!」をなんとかしたい方へ

モットンは体圧分散、耐久性にとても優れたマットレスです。

軽量の特殊ウレタンを使用し、ベッドにも床に直置きにも使用できます。

90日間使用後の返金保証制度があるので、体に合わないといった場合でも安心です。

雲のやすらぎ

「うわっ、気持ちいい~!」を感じたい方へ

雲のやすらぎは、厚さ17センチでマットレスとしての使用にも最適。

厚さの割に、柔らか過ぎないので、腰痛持ちにもぴったり

通気性が良いので、フローリング直置きでも使用できます。

スリープマジック

スリープマジックは、スポーツする人、体に負担がかかる仕事をする人向けのマットレスです。

ウェーブ状の素材が、体圧を分散させ、気持ち良い目覚めをもたらします。

マットレスと布団兼用なので、フローリングに直置きも可能です。

スリットが入ってあり、折りたたみ可能なので、収納にも便利なのが特徴です。

エムリリー

「優反発」をいますぐ実感したい方へ。

エムリリーは医療・福祉の国であるデンマーク生まれの寝具ブランドです。

マシュマロのような柔らかさと、体全体を支える弾力性を兼ね備えています。

腰痛持ちの方でもあのふわふわ感を実感できる「優反発」が最大のポイントです。

-腰痛全般
-, ,

Copyright© 腰痛にいいマットレス完全ガイド|ナースが教える腰痛を改善する寝具 , 2018 AllRights Reserved.