腰痛全般

朝の腰痛防止にできること。朝起きると腰が痛い人の原因と対策

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痛くて出勤がツライ

普段の生活の中ではそれほど気にならないのに、朝起きると腰が痛いという人いませんか?

 

腰痛持ちにとって、朝は一番辛い時間帯。

腰痛を普段意識しない人でも、起きた時だけ痛むという場合は多いです。

人によっては腰の痛みによって目が覚めているようなケースもあるかもしれません。

 

「腰が痛くて、毎朝の起床が不安だ…」

そのストレスこそが、腰に悪い影響を与えていたりもします。

ここではすっきりとした目覚めをするための予防方法と、その対策について紹介します。

 

朝起きて腰が痛い…そんなときにできる3つの方法

朝目が覚めて起きるとき、すでに腰が痛くなっている時にできることはあるのでしょうか。

腰や背中の筋肉が硬くなっている場合には、まずはほぐしてあげることが必要になります。

朝腰が痛い時にできる3つのこと

  1. 急に立ち上がらない。横向きに起きる
  2. 布団の上で軽くストレッチ
  3. 洗面所には踏み台を置いて、片足を上げる

 

急に立ち上がらない。横向きに起きる

起き上がる

目が覚めたら、まずは急に立ち上がらないことです。

急激に動くと、痛みを悪化させることにつながります。

まず体を横に向けてから、上半身を起こしましょう。

腹筋を使って起きると、どうしても腰に負担がかかります。

またお尻の部分だけマットレスが沈み込み、余計起き上がりにくくなります。

 

布団の上で軽くストレッチ

ストレッチ

そして、布団やベッドの上でしっかりと伸びをしましょう。

腰の筋肉をのばすことで、硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻します。

仰向けの状態で膝を立てて、その膝を左右にパタンパタンと倒しましょう。

それが無理なら、四つん這いになって前後に揺れるだけでも、腰の緊張は緩みます。

どちらも、ゆっくりやることがポイントです。

 

洗面所には踏み台を置いて、片足を上げる

起き上がったら次は洗顔、歯磨きです。

ここが腰痛持ちには辛い動作ですよね。

体をかがめたことで腰痛が悪化、というケースもとても多いです。

腰の負担を減らすためには、洗面所の前に踏み台をひとつ置いて、片足を乗せることです。

両足揃えた状態で腰をかがめると痛みますが、片足ずつならかなり軽減されます。

踏み台の代わりになるものならなんでも構いません。

片足を上げられるものを置いておきましょう。

 

夜寝る前と朝起きた時のストレッチで、一日が変わる

朝起きた瞬間というのは、大小の差はあっても、ほとんどの人は筋肉が固くなっています。

ゆっくりとほぐしてあげてから1日を始めることで、腰への負担も小さくなります。

寝た状態のまま、ぐるぐると腕を動かしたり、足を上げ下ろしするだけでもだいぶ違います。

もちろん眠る前にもストレッチをすることで、睡眠中に筋肉が固くなることを防ぎやすくなります。

寝る前と起きたあとのストレッチを欠かさず毎日行いましょう。

 

朝起きた時に腰が痛くならないための予防法

痛みが発生したあとの対処法も重要ですが、朝の腰痛は予防することが重要になります。

朝、腰が痛くならないためにできること

  • シャワーではなく湯船に浸かって体を温める
  • 早寝早起きで安定した睡眠時間を確保する

 

シャワーではなく湯船に浸かって体を温める

シャワーではなく入浴を

毎日のお風呂をシャワーで済ませていませんか?

腰痛の予防として重要なのは、腰の筋肉をリラックスさせることです。

そのためにはシャワーではなく、湯船に浸かって心身ともにリラックスさせてください。

体をしっかり温めれば、体が固くなること、血の巡りが悪くなることを防ぐことができます。

ぎっくり腰でない限りは、じっくりとお湯に浸かることを意識してみてください。

 

早寝・早起きで安定した睡眠時間を確保する

睡眠時間の確保

早寝早起きは、体のバランスを整えるための基本の考え方になります。

簡単なようで実はとても難しく、実践してもすぐに効果があるわけではありません。

しかし、不規則な生活は、必ず睡眠の質を下げることになります。

この睡眠の質を改善しなければ、腰痛からの回復が難しくなってしまいます。

早寝早起きをして、ウォーキングなどの軽い運動を入れることで、腰回りに筋肉をつけることもできます。

 

アラームを2段階でセットしてみるのも効果的

それに朝は何かと慌ただしいもの、急いでいる間に腰痛…。

なんてことだけは避けたいですよね。

5分だけでも早起きしてみれば、その焦りによるストレスが少し軽減されるかもしれません。

 

まずは「本当に起きなければならない時間の15分前」にアラームをセットしてみてください。

調子の悪い日は15分間の二度寝、調子の良い日は早起き。

短い時間ではありますが、そんなチョイスができます(笑)

朝の腰痛に悩まされている人は、一度早寝早起きに取り組んでみてくださいね。

 

朝起きると腰が痛い3つの理由とは?

朝の時間帯、とりわけ、起床時に腰が痛くなるケースは大きく分けて3つ考えられます。

朝起きると腰が痛い原因ベスト3

  • 睡眠時の姿勢がおかしい
  • 腰の筋肉が固くなり血の巡りが悪い
  • 食事をしてすぐに寝てしまった

 

睡眠時の姿勢がおかしい

うつぶせ寝で腰痛

睡眠時の姿勢がうつ伏せになっていたりしませんか?

実は、うつ伏せの姿勢が、最も腰への負担が大きくなる眠り方になります。

これまでの習慣を変えることは難しいかもしれません。

ですが、腰痛が気になる人は、できるだけ仰向けで眠るようにしましょう。

 

仰向けなのに腰が痛い…マットレスが体に合ってないかも

仰向けで寝てるのに腰が痛いという人は、寝具が体に合っていない可能性があります。

布団やマットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりしていませんか?

仰向けに寝たときに、腰と寝具の間に手が入るようだと、寝具が硬すぎます。

睡眠時の姿勢や寝具選びについてはこちらのページで詳しく解説しています。

→腰痛を緩和させる寝方とは?睡眠時の理想的な姿勢について

 

腰の筋肉が固くなり血の巡りが悪い

脂肪は柔らかくても筋肉は硬い

  • 仕事で立ちっぱなし、座りっぱなし
  • 運動不足
  • 寝返りが極端に多い、少ない

こうしたことが原因で、寝ているときの姿勢に問題がなくても、眠りが浅くなることも考えられます。

とくに寝返りが少ない場合は、体の背面部の決まった場所にばかり圧力がかかることになります。

腰の筋肉が常に圧迫された状態になると、血の巡りが悪くなります。

血が巡らないと細胞は酸素が不足するため、固くなってしまうのです。

この場合も、寝返りをうちやすい寝具に変えることがベストです。

 

寝る前のヨガやストレッチは重要。睡眠の質が劇的に上がります!

体の筋肉を改善するための運動も同時に行うようにしましょう。

ヨガやストレッチなど、体の柔軟性を高める運動を睡眠前に行うことで、筋肉が柔らかくなります。

こうすることで睡眠時でも腰の筋肉が固くなりにくく、すっきりとした目覚めを期待することが出来ます。

→仙腸関節ストレッチで腰痛改善。自宅で簡単に緩める3つの方法

 

食事をしてすぐに寝てしまった

内臓と腰の筋肉にはとても深い関係があります。

眠る直前に食事を行うと、内臓に負担がかかります。

すると、腰や背中の筋肉が緊張し、硬くなってしまいます。

東洋医学では、腰の筋肉は胃の裏側にあることから、胃を冷やさぬよう、飲み過ぎ・食べ過ぎも控えるよう言われます。

睡眠時間の2〜3時間前から食事を一切摂らないようにしましょう。

そうすることで、内臓も体と一緒に眠りにつくことができ、回復力もアップします。

毎日の生活で忙しくても、腰痛を抱えている人は眠る直前に食事を避けるようにしえください。

 

まとめ:朝は余裕を持って行動することが腰痛悪化を防ぐ

朝の支度は余裕を持って

腰痛持ちの方も、腰痛予備軍の方も朝は最も気をつけたい時間帯です。

早めに起きて、布団の上でストレッチや筋肉をほぐすことができればベストです。

でも、朝が弱い、起きにくいという方は慌ただしい目覚めだけは避けたいところよね。

  •  歯を磨く
  •  顔を洗う
  •  着替える
  •  靴をはく

こういった何気ない動作でぎっくり腰になってしまう人もいます。

これらは、些細な動作でも、腰が硬いうちに無理な姿勢をしてしまうことから引き起こしてしまうのです。

朝の目覚めで腰痛を悪化させてしまっては、一日が台無しですね。

そうならないためにも、腰痛の自覚がある方は、余裕のもった起床を心がけてください。

朝の腰への負担

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モットン(motton)

「朝、腰が痛いっ!」をなんとかしたい方へ

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軽量の特殊ウレタンを使用し、ベッドにも床に直置きにも使用できます。

90日間使用後の返金保証制度があるので、体に合わないといった場合でも安心です。

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雲のやすらぎは、厚さ17センチでマットレスとしての使用にも最適。

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通気性が良いので、フローリング直置きでも使用できます。

スリープマジック

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ウェーブ状の素材が、体圧を分散させ、気持ち良い目覚めをもたらします。

マットレスと布団兼用なので、フローリングに直置きも可能です。

スリットが入ってあり、折りたたみ可能なので、収納にも便利なのが特徴です。

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腰痛持ちの方でもあのふわふわ感を実感できる「優反発」が最大のポイントです。

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