腰痛全般

睡眠不足はなぜ腰痛に悪い?腰痛を良くする理想の睡眠時間は?

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寝不足は腰痛の元

睡眠不足による腰痛の悪化と、腰痛を防ぐための質の高い睡眠を取る方法についてまとめます。

腰痛の原因は様々で、一概にこれ、とは言い切れません。

 

その中のひとつに睡眠不足があります。

質の高い眠りは、腰痛の回復に効果があるとも言われています。

 

あなたのその腰痛の原因は、実は睡眠にあるのかもしれません。

ここでは睡眠不足が腰痛に悪い理由と、腰痛改善のための理想の睡眠について紹介します。

 

睡眠不足が腰痛に悪い理由

筋肉が休息できない

人間は寝ている間にホルモンの分泌が行われます。

  • 一日の疲労を抜く
  • ケガを治す

こうした回復は、もちろん起きているときでも行われています。

しかし、寝ているときの回復力と比べると、とても小さなものになります。

寝ている間はエネルギーの消耗も最小限に抑えられますよね。

 

寝ている間は心臓も、筋肉も脳も休息しています。

睡眠は、体をリセットするためにとても重要な時間なのです。

 

眠りが浅いと筋肉も休まらないので、腰への負荷が強くなる

睡眠が浅くなると脳が活発に活動してしまい、筋肉に刺激を与えてしまいます。

刺激を受けた筋肉は、エネルギーを使って活動します。

すると、眠っていても休むことが出来ません。

睡眠時間が短すぎる場合も、心臓や筋肉、脳が休息を取れず、次の活動が始まることになります。

本来であれば、睡眠によって100%回復できたはずなのに、90%しか回復しきれていない状態で起きることになります。

1日だけならいいのですが、翌日も90%しか回復できなければ、トータルで81%の回復ということになります。

実際はそんなに単純な計算ではありません。

しかし、疲労が溜まっていく仕組みの考え方は、これに近い考え方になります。

睡眠によって回復できるはずなのに、睡眠の質が悪ければ回復しきらず、その積み重ねが腰への負荷を高めていきます。

 

腰痛を良くする理想の睡眠時間

7時間は睡眠時間を確保する

睡眠時間が8時間以上の人と、4時間以下の人の腰痛発生率は倍近く違います。

もちろん、睡眠時間が4時間以下の人のほうが腰痛の発生する可能性が高くなります。

とはいえ、何時間も好きなだけ寝ていればいい、というわけではありません。

睡眠不足だけでなく、長過ぎる睡眠時間も腰痛を悪化させる原因になります。

 

7時間程度の睡眠がひとつの目安になる

ひとつの目安として考えられるのが、椎間板の疲労回復の時間です。

立っている状態で常に体重を支えている椎間板は、体を横にすることでその負荷から解放されます。

椎間板は、7時間続けて横になれば疲労から回復するといわれています。

個人差はありますが、腰痛を悪化させないためには7時間以上の睡眠が必要だというひとつの目安にはなります。

 

寝すぎは逆に腰痛を悪化させる

寝過ぎはデメリットも

それでは、7時間以上どれくらいまで寝ていてもいいのでしょう。

人間は寝返りをしているとはいえ、寝ている間のほとんどの時間を体の決まった場所で支えることになります。

仰向けの場合は背中全体で体重を支えます。

睡眠時間が長くなりすぎると、この接地している箇所の血の巡りが悪くなってしまいます。

 

安静にしなければならないのはぎっくり腰の場合のみ

腰痛の人はとにかく安静にするようお医者さんから言われている人もいるかもしれません。

でもそれは、ぎっくり腰などの急性腰痛の場合だけです。

一旦、腰痛の症状が落ち着くと、逆に体を動かさないと慢性的な腰痛になってしまいます。

また、人間の理想の睡眠時間を超えると、頭痛が発生することもあります。

睡眠時間は8時間までにしておくのが理想です。

激しい運動をしている人の場合は、回復のためもう少し長く眠る必要があります。

それでも睡眠の目安としては、7〜8時間が腰痛にも体全体にもよいとされています。

 

眠りすぎることによるリスクも否めない

眠り過ぎには認知症のリスクもあります。

腰が痛いからといつまでも寝ていると、腰への負担も大きくなるばかりか、ほかの病気を誘発する可能性もあります。

長すぎず短すぎずの7〜8時間の間で、自分に最適な睡眠時間を見つけてください。

 

質の高い睡眠にこだわれば、寝すぎも解消できる

7〜8時間が理想と言われても、その時間ではまったく疲労が抜けていないと感じる人もいるのではないでしょうか。

実際に睡眠の質が低すぎるため、きちんと眠れていない可能性もあります。

質の高い睡眠をとるための6つの条件
1 早寝早起きが原則
2 午後10時~午前2時まで熟睡する
3 体に合った寝具を使う
4 朝はできるだけ日光に当たるようにする
5 寝る前には何も飲まない・食べない
6 ゆっくりお風呂に浸かり、深部体温を上げる

 

早寝早起きが原則

まず質の高い睡眠を得るために、早寝早寝が基本です。

人間の体は夜寝て休息し、朝起きるようにできています。

極端に言えば、朝8時に寝て、午後4時に起きる8時間睡眠は、休息できているとは言えないでしょう。

 

午後10時~午前2時まで熟睡する

夜の10時〜午前2時までの時間帯は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間に最もホルモンが分泌されるため、腰痛の回復もしやすくなります。

仕事で忙しく、そんなに早い時間に眠れないという人も、なんとか遅くとも夜の11時には眠れるよう習慣づけてみてください。

 

体に合った寝具を使う

質の高い睡眠のためにもうひとつ心がけたいのが、良質の睡眠を促す寝具の利用です。

世の中にはさまざまな種類のマットレスや布団があり、どの寝具が最適なのかは個人によって違います。

腰痛で苦しんでいる人に最適な寝具は、高反発マットレスかポケットコイルマットレスだと言われています。

どちらも腰への負荷が少なく、睡眠中も無理なくしっかりと腰を支えてくれます。

できれば、モットン雲のやすらぎなど、腰痛持ちでも使えるようなものを選びたいところです。

 

これらは適切な寝返りを促してくれるような構造になっています。

睡眠中のストレスが軽減されるので、腰痛が回復しやすい状態になるのです。

腰痛を抱えている人の中には、家に帰る時間もなく、職場のソファーベッドで寝ているという人もいるかもしれません。

ですが日中の仕事の能率アップを考えた場合は、体に合った寝具を選ぶべきです。

 

朝はできるだけ日光に当たるようにする

質のいい睡眠のためには、日中できるだけ日光を浴びることも重要です。

睡眠ホルモンである「メラトニン」は、日光を浴びてから約15時間後くらいに分泌されます。

そのため、朝日をじっくりと浴びることで、より眠りやすく、寝付きやすくなります。

日光を浴びることは、不眠症の改善にもよく用いられ、オススメされる方法です。

 

寝る前には何も飲まない・食べない

就寝前に何かを飲んだり食べたりすると、それを消化するために胃や腸が動きます。

お酒を飲めば、アルコール分解のために肝臓が働きますよね。

すると体は寝ているのに内蔵は動いているので、完全に体は休まっていない状態になります。

寝る直前はできるだけ飲食を控えるよう心がけましょう。

 

ゆっくりお風呂に浸かり、深部体温を上げる

また、お風呂にゆっくりと浸かることも、睡眠の質を上げる効果があります。

睡眠の質には、体の奥の「深部体温」も大きく関係しています。

お風呂にゆっくりと浸かると、深部体温も高くなりますよね。

その後、深部体温が冷えていくと、人間の体は眠気を覚えます。

体内部の温度を調節してあげることで、よりぐっすり眠り込むことができるんですね。

できれば38℃くらいのぬるめのお湯で、10分以上ゆっくり浸かると効果的です。

 

まとめ:早寝早起き、寝心地の良い寝具で8時間眠れればベスト

まずは早寝の習慣から

腰痛持ちの方は早く眠り、8時間以上の睡眠時間が確保できれば、それだけで、腰痛の進行を止める効果はあります。

特に、座りっぱなし、立ちっぱなしで日中腰の負担の大きい方には必須と言えます。

さらに、腰痛の回復に効果のあるマットレスと早寝早起きを組み合わせることで、腰痛の悪化を遅らせたり、防いだりすることも可能になります。

腰痛の人は睡眠不足にならないように、睡眠時間と睡眠の質にこだわった眠りを意識してみましょう。

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