腰痛全般

インナーマッスル強化で腰痛は良くなる?腰痛にならないための筋肉トレーニング

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インナーマッスル

腰痛で悩んでいる人がお医者さんに相談をすると、「筋肉をつけたほうがいい」とアドバイスされることがあります。

特にインナーマッスルの筋肉トレーニングをすることで、腰痛に効果があると言われています。

 

それでは、本当にインナーマッスルを強化することで腰痛は軽減されるのでしょうか。

ここではインナーマッスルと腰痛の関係と、そのトレーニング方法について紹介します。

 

腰痛に効果のあるインナーマッスルの筋肉トレーニング1「プランク」

腹筋と背筋を中心に、お腹周りのすべての筋肉に効果がある基本的なトレーニングが「プランク」です。

プランク1

床にうつ伏せになり、その状態から体を少し浮かせて両腕で体を支えます。

プランク2

足はつま先だけの設置とし、足首は90度でキープしてください。

 

プランクのポイントはお尻の位置。最初はかなりキツイです!

ポイントはお尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないこと。

体全体を一本の軸として、まっすぐに伸びるよう意識します。

かかとを後ろ側に、頭頂を前に引っ張るようにイメージすると綺麗な姿勢を維持することができます。

最初は30秒の静止状態で、3セットを目指しましょう。

 

腰痛に効果のあるインナーマッスルの筋肉トレーニング2「ドローインクランチ」

「ドローインクランチ」は腹筋側のインナーマッスルを鍛えます。

また、背骨の柔軟性を高めるためのトレーニングです。

ドローインクランチ1

床に仰向けになり、膝を立てた状態が基本姿勢になります。

ドローインクランチ2

しっかり息を吸って、吐きながら上体を起こしてください。

通常の腹筋のようにまっすぐに体を上げるのではありません。

お腹を凹ませて、背骨がしっかりカーブするように体を起こしてください。

 

ポイントは腰と指先!背骨をしっかりカーブさせましょう

このとき、腰が床から離れないように注意してください。

また、指先はまっすぐに足側の先の方に向けて伸ばすようにしてください。

10回を3セットが基本メニューになります。

 

腰痛に効果のあるインナーマッスルの筋肉トレーニング3「バックレイズ」

「バックレイズ」は、腰痛に大きな関係する脊柱起立筋を鍛える筋肉トレーニングになります。

脊柱起立筋は体をまっすぐに立てるために必要な筋肉です。

腰痛の人はこの脊柱起立筋が弱っている傾向にあります。

バックレッグレイズ

まずは腕を大きく開いた状態で、うつ伏せに寝てください。

この状態から腕をL字に曲げたところが基本姿勢になります。

バックレッグレイズ2

上体に力を入れないようにして、足をゆっくりと持ち上げてください。

腰の筋肉が圧縮されているように感じられればOKです。

10〜15回を3セット行ってください。

 

腰痛に効果のあるインナーマッスルの筋肉トレーニング4「シングルレッグヒップリフト」

「シングルレッグヒップリフト」は腰回りの筋肉に刺激を与えるトレーニングになります。

シングルレッグヒップリフト1

仰向けに床に寝て膝を立ててください。

この状態からゆっくりとお尻を持ち上げて、足裏と肩で体を支えましょう。

シングルレッグヒップリフト2

このとき足の膝から肩までが一直線になるようにしてください。

この状態が基本姿勢になります。

シングルレッグヒップリフト3

ここから片足をまっすぐに伸ばします。

腰が落ちてこないように注意してください。

足をしっかりと伸ばした状態を10秒キープして、足を入れ替えてください。

左右2〜3セット行うようにしましょう。

 

インナーマッスルとアウターマッスルってどういう筋肉?

インナーマッスル

インナーマッスルについて、ほとんどの方が「体の内側の筋肉」くらいの認識かと思います。

インナーマッスルは、特定の筋肉のことをいうのではなく、体の奥の方にある筋肉の総称になります。

それに対し、表皮に近い筋肉をアウターマッスルとよびます。

 

インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を保てるようになる

一般的に、インナーマッスルはあまり肥大化しない筋肉です。

アウターマッスルは肥大化しやすい大きな筋肉とされています。

ジムなどのマシントレーニングでつけることができる筋肉はアウターマッスルとされています。

大きな力を生み出すことができるのはアウターマッスルです。

インナーマッスルは関節と関節をつなぎ、アウターマッスルの動きをサポートする筋肉です。

インナーマッスルは姿勢保持筋とも呼ばれている筋肉です。

体が正しい姿勢をキープするために必要な筋肉でもあります。

インナーマッスルが弱っていると、腰などに必要以上の力がかかることになります。

まっすぐに立っているときや、寝ているときに正しい姿勢を維持することが腰痛対策には重要です。

そのためにはインナーマッスルを筋肉トレーニングし、鍛えることが必要になります。

 

腰痛対策のためにはしっかりとしたトレーナーから習うこと

インナーマッスルのトレーニングは、自己流で行うのがとてもむずかしいトレーニングになります。

インナーマッスルを意識しているつもりが、実際はアウターマッスルを鍛えてしまっているということがよくあるためです。

そのため、筋肉を鍛えて腰痛対策をするには、トレーナーについてもらうことが効果的です。

スポーツジムにはそういったコースもあるので、一度体験してみるのもいいかもしれません。

ただし痛みが強い場合には無理せず、安静化してからトレーニングするようにしましょう。

 

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