腰痛全般

腰痛を緩和させる寝方とは?睡眠時の理想的な姿勢について

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仰向け寝

腰痛を改善させるには、質の高い睡眠を十分取ることが大切です。

しかし腰痛の人の場合、体の負担にならない姿勢で寝ることが大切です。

そうすることで朝起きた時に腰が痛いという、腰痛持ち最大の悩みを軽減してくれます。

このページでは、腰痛を軽減する理想的な睡眠姿勢についてこだわってみたいと思います。

 

慢性腰痛は仰向け、ぎっくり腰など急性腰痛は横向き寝が良い

横向きで寝る

腰痛持ちには横向きと仰向けどちらの寝方が良いのでしょうか?

腰痛を緩和させるための姿勢としては、横向きで寝ることが一番だと言われています。

これは横向きの姿勢が、背骨や腰への負担を減らすことができるため。

 

実は横向きの姿勢は、理想的な寝姿勢ではない!?

ところが、人間の眠る姿勢として横向きは理想的な眠り方ではありません。

横向きに眠ると、肩にかかる負担が大きくなります。

横向きで眠る人の多くは、右肩か左肩のどちらか一方だけを下にすることが多くなります。

このことが肩への負担になり、四十肩や五十肩へとつながっていきます。

そのまま体の軸がねじれてしまうこともあります。

長い目で見たときには、横向きで寝ることは腰痛対策としてオススメできません。

 

どうしても横向きで眠るときには

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腰痛がひどく、どうしても横向きでねむりたい。

もしくはぎっくり腰で、どうしても仰向けに寝るのが難しい。

そんな時には、体を少し丸めぎみにして、体の緊張をやわらげてあげましょう。

膝をゆっくり曲げて、深呼吸しながら痛みが和らぐのを待ちます。

あるいは抱き枕を利用すると、よりリラックスした状態を作ることができます。

ある程度落ち着いたら寝返りをうったり、寝姿勢を変えたりしましょう。

 

足で座布団を挟んでもOK

また、両足の間に座布団を挟むことで、骨盤がズレてしまうことがありません。

太ももと膝、足首のあたりで固定するように挟み込めばOKです。

家に平べったい座布団がある時には実践してみてくださいね。

 

体の一箇所にだけ負担をかけない仰向けがベスト

仰向けで眠るときは、体の広い面を布団やマットレスに当てて眠ることになります。

横向きのようにどこか1ヶ所だけに負担がかかるということがなくなります。

このため仰向けも腰痛を緩和させるための寝方としては、理想的な寝方のひとつになります。

 

仰向けに寝る場合の正しい寝方は?

仰向けになったとき意識するのは、足を軽く曲げた状態をつくることです。

膝の下に枕やタオル、クッションを置くと、かなり楽になります。

足がぴん、と突っ張っていると、全身がこわばり、腰の痛みも強くなります。

仰向けに寝る時には、その緊張をほぐして、リラックスした状態をつくることが重要です。

 

うつぶせ寝は腰痛には最悪

うつ伏せ

ちなみにうつ伏せで寝るという人も中にはいるかもしれません。

しかしうつ伏せは、腰痛にもっとも良くない姿勢とされています。

理由は次で詳しく紹介する「寝返り」が自由にとりにくいからです。

うつぶせ寝の人は比較的寝相が良いと言われます。

それは、睡眠中にあまり寝返りをうたないからです。

うつ伏せでないと眠れないという人もいるかもしれません。

腰への負担を考えても、できれば横向きで寝るようにしたいですね。

 

どうしてもうつ伏せで寝たい場合の注意点

ですが、すぐに寝姿勢を変えろと言われても難しいですよね。

どうしてもうつ伏せで眠りたい時には、カエル足を意識すると効果的です。

カエル足とは、平泳ぎする際の足かきの動きのこと。

両足ではなく、片足を軽く横に曲げて、自分の一番楽な状態を探します。

ただできれば横向き、仰向けで眠ることをオススメします。

 

姿勢だけではなく寝返りも重要です

寝返り

腰痛を緩和させるためには姿勢も重要ですが、実は寝返りも腰痛の緩和にとって重要なポイントになります。

人間は、一晩で20回前後の寝返りをうつのが理想と言われています。

寝返りが少なすぎて同じ姿勢で寝続けるのも腰への負担が大きくなります。

反対に寝返りが多すぎると深い眠りに入れなくなり、眠りが浅くなってしまいます。

しっかり眠れることが腰痛を少しでも軽くするためには必須です。

 

寝返りは意識してうつものではないので、寝返りしやすい寝具が必要になる

しかし、寝返りが多すぎたり少なすぎたりすることで、眠りの質が下がってしまいます。

とはいえ人間は意識して寝返りをうつわけではありません。

どうやって寝返りを適切な回数にしていくかを考えたときに2つの方法があげられます。

  • 筋肉をしっかりつける
  • 寝返りをしやすい寝具を使う

整骨院や整形外科などの先生が、腰痛の緩和のために筋トレなどを勧めてくるケースがあります。

これは多くの人が筋力の低下によって寝返りができなくなっているためです。

しかし、それも結局は一時しのぎでしかありません。

体が弱っていくなかでいつまでも筋トレには頼れませんし、筋肉がつくには時間がかかります。

 

早期解決には「寝返りしやすい寝具」が重要

そこでオススメしたいのが、理想の寝返りができるとされている寝具を利用することです。

例えば…。

  • ポケットコイルマットレス
  • 高反発マットレス

よくあるニトリや、モットン雲のやすらぎなどの人気マットレスを参考にしてみてください。

こういった道具に頼りたくない人もいるかもしれません。

ですが、まずはとにかくしっかりとした睡眠が重要です。

正しく寝返りを打てるように寝具を変えることも検討してみましょう。

 

まとめ:立ってる時と同じ姿勢で眠るのが理想的な睡眠姿勢

寝ているときの姿勢は、できるだけまっすぐに立っている時と同じ姿勢が理想だと言われています。

実際は、少しだけ首を前傾させるといいので枕などを利用して調整することになります。

仰向けになったときに腰が反りすぎていたり、沈みすぎたりしていない状態がベストです。

 

人間の背骨は自然な状態で軽くS字のカーブを描いています。

このS字が適度に曲がっている状態をキープしましょう。

 

布団やマットレスが硬すぎると、背中とお尻だけが寝具で支えられることになります。

すると反り腰での寝方になってしまい、反対に柔らかすぎる場合は猫背になってしまいます。

適度な硬さの布団やマットレスを利用して、腰への負担を軽減するようにしましょう。

もし布団やマットレスが硬すぎて腰が痛むようであれば、寝具と腰との間にタオルなどを挟むと、痛みが軽減されます。

硬い寝具を使うときは、腰もしっかり支えてあげるようにしましょう。

 

適度な寝返り

管理人が体験「腰が痛い!」を軽減してくれるマットレス

モットン(motton)

「朝、腰が痛いっ!」をなんとかしたい方へ

モットンは体圧分散、耐久性にとても優れたマットレスです。

軽量の特殊ウレタンを使用し、ベッドにも床に直置きにも使用できます。

90日間使用後の返金保証制度があるので、体に合わないといった場合でも安心です。

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雲のやすらぎは、厚さ17センチでマットレスとしての使用にも最適。

厚さの割に、柔らか過ぎないので、腰痛持ちにもぴったり

通気性が良いので、フローリング直置きでも使用できます。

スリープマジック

スリープマジックは、スポーツする人、体に負担がかかる仕事をする人向けのマットレスです。

ウェーブ状の素材が、体圧を分散させ、気持ち良い目覚めをもたらします。

マットレスと布団兼用なので、フローリングに直置きも可能です。

スリットが入ってあり、折りたたみ可能なので、収納にも便利なのが特徴です。

エムリリー

「優反発」をいますぐ実感したい方へ。

エムリリーは医療・福祉の国であるデンマーク生まれの寝具ブランドです。

マシュマロのような柔らかさと、体全体を支える弾力性を兼ね備えています。

腰痛持ちの方でもあのふわふわ感を実感できる「優反発」が最大のポイントです。

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