腰痛全般

仙腸関節ストレッチで腰痛改善。自宅で簡単に緩める3つの方法

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仙腸関節

仙腸関節をストレッチすれば腰痛が改善する。

メディアで取り上げられたことで、腰痛対策に仙腸関節のストレッチに取り組んでいる人もいるのではないでしょうか。

とはいえ、仙腸関節のストレッチが腰に対して、どのような影響を与えるかまでは理解していない人も多いはず。

 

ここでは仙腸関節の動きと腰痛の関係をまとめました。

また、自宅で簡単にできるストレッチ方法について紹介します。

 

仙腸関節と腰痛の関係

仙腸関節とは…
背骨を支えている仙骨と、臀部の骨である寛骨、その間にある関節のことをいいます。

仙骨と寛骨の隙間は3〜5mm程度しかありません。

なので仙腸関節はほとんど動くこともなく、意識して動かすことも難しい関節になります。

 

仙腸関節が歪むことで、ギックリ腰や腰痛の原因に

ところが、この仙腸関節に思わぬ力がかかることで、ズレてしまったり、歪んでしまったりすることがあります。

例えばぎっくり腰は、仙腸関節の捻挫が原因だと言われています。

女性の場合は出産を行ったあとに、仙腸関節のズレにより腰痛になりやすくなります。

さらに、腰痛は腰椎のトラブルが原因で発生することがほとんどです。

その腰椎のトラブルの根本的な原因が、仙腸関節にあるケースも少なくありません。

同じ姿勢を続けることで、仙腸関節が固くなってしまい、腰への負担が大きくなるのです。

 

仙腸関節のストレッチが、腰痛の根本的な解消につながるかも!

そのため仙腸関節をストレッチして、仙腸関節が本来持つ動きを取り戻すことが有効であると考えられています。

腰痛対策には筋肉をつけることも重要です。

またそれとは反対に関節を柔らかくすることも必要になります。

腰痛で悩んでいる人は、ここで紹介するストレッチを参考にして、柔らかな仙腸関節を手に入れてください。

 

仙腸関節のストレッチその1

仙腸関節ストレッチ1

まず床に座り、両足を前へ伸ばします。

片方の足を曲げて、もう片方の伸びた足の上に4の字の形になるように乗せます。

仙腸関節ストレッチ2

この状態で伸ばしている足を、押し曲げながらゆっくりと自分の方に寄せます。

仙腸関節ストレッチ3

おしりの筋肉が伸びていることが感じられるはずです。

この状態で30秒前後キープしましょう。

 

このストレッチのポイント!自然な呼吸を心がける

呼吸を止めてしまわないように気をつけてください。

自然な呼吸を続けながら、左右両方のお尻の筋肉をストレッチましょう。

 

仙腸関節のストレッチその2

仙腸関節ストレッチ

  1. 仰向けに床に寝る。足はまっすぐ伸ばした状態にします。
  2. 片方の足の膝を曲げ、両手で持って上体に引き寄せます。
  3. 足のスネを抱えて、さらに上体まで引き上げます。

こうすると、お尻の筋肉が伸びていくのを感じることができるはずです。

 

このストレッチのポイントを動画付きで解説!

座位のストレッチと同じよう、自然な呼吸を心がけてください。

ポイントは引き寄せた足と反対の、まっすぐに伸ばした足側のお尻を床から離さないようにすることです。

足をしっかりと伸ばした状態を維持してください。

 

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

仙腸関節に異常がある場合、股関節にもなんらかのトラブルを抱えているケースも珍しくありません。

お尻側の筋肉だけでなく、股関節の筋肉も緩めるようにしてください。

  1. あぐらをかいて座ります。
  2. その状態から左右の足の裏を合わせます。
  3. 写真のように、足の裏が離れないよう、両手で抑えるようにします。
  4. そのまま、膝を上下にパタパタさせてください。

 

このストレッチのポイント!力を抜いて股関節をリラックス

できるだけ股関節に力が入らないように行うのがポイントです。

無理に伸ばそうとすると股関節が固くなってしまいます。

できる限り力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。

背中を丸めずに、骨盤をしっかり立てて30秒前後ストレッチを行ってください。

 

テニスボールを使用したストレッチ

テニスボールを使用したストレッチも、仙腸関節の動きの改善を期待することができます。

詳しいストレッチ方法は筋膜リリースで腰痛は治る?テニスボールで簡単腰痛改善をご確認ください。

 

ストレッチポールを使用したストレッチ

ストレッチポール

ストレッチポールなどを使ったストレッチも、仙腸関節の動きを改善することができます。

  1. ストレッチポールに仰向けで寝ます。
  2. その状態で足を交互に胸側に引き上げます。

ポイントはストレッチポールに腰をひっかけること!動画付きで解説します

ポイントは仙骨の突起を、ストレッチポールの端に引っ掛けることです。

仙骨が固定されると腸骨が動き、仙腸関節の動きをスムーズにすることができます。

ストレッチポールを購入する必要がありますが、ストレッチポールは他のストレッチにも使えるアイテムです。

本格的に体を改善させたい人は、ストレッチポールを購入して、体を整えるようにしてください。

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