腰痛全般

仕事中でもできる簡単ストレッチまとめ。デスクワークの人向け

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デスクワーク

デスクワークの最大の問題。

それは、同じ姿勢で何時間もパソコンに向き合わなくてはいけないことです。

 

パソコン仕事の方は、顔をディスプレイに近づけてしまい、背中を丸めてしまうことが多いですよね。

すると姿勢が乱れ、腰痛が悪化することは大いにあり得ます。

 

ここでは仕事中に行いたい、簡単なストレッチ方法をまとめました。

 

仕事中でもできる簡単ストレッチまとめ

それでは実際に仕事の合間に行うべき、簡単なストレッチを紹介します。

とても簡単なので、ひとつずつじっくりやっていきましょう!

※ストレッチ中は呼吸を止めず、酸素を取り入れるようにしてください。

 

首と肩のストレッチ

首と肩のストレッチ

  1. 後頭部で左右の手を組みます。
  2. そのまま後頭部を前に押し出し、視線を下に向けます。
  3. ゆっくりと首を左右に振ると、さらに効果が高まります。

このストレッチのポイント!ゆっくりゆっくり動かしましょう

ポイントは背筋を伸ばすことと、肩や首に力を入れないことです。

首の筋肉はデリケートですので、ゆっくりゆっくり動かしていきましょう。

 

背中と胸のストレッチ

背中と胸のストレッチ

猫背の人は肩甲骨の位置がずれている傾向にあります。

パソコンのキーボードを使う仕事をしている人は特に、肩が前に入り過ぎている人がほとんどです。

この状態を背中と胸のストレッチで改善します。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 椅子の背もたれを両手で掴みます。
  3. その状態で、胸を前に押し出していきます。

すると、肩甲骨が内側に寄るのを感じることができるはずです。

 

このストレッチのポイントは大きくゆっくりと深呼吸すること!

さらに大きく深呼吸をすることで、ストレッチ効果がアップします。

ゆっくりと深い呼吸を心がけてください。

 

腰回りのストレッチ

腰回りのストレッチ

  1. 椅子に深く腰掛けます。
  2. 骨盤を立てた状態で、背骨を軸にして体を捻ります。
  3. 体を捻り、両手で椅子をつかむことができればベスト!
  4. さらに腕の力も利用して追加で捻っていきます。

このストレッチのポイントは、両足を床につけたままにすること

ポイントは両足を地面から離さないことです。

足が浮いてしまうと捻りの効果が薄れてしまいます。

足は地面にしっかり接地させてください。

ちなみに、腰痛を予防するインナーマッスルの鍛え方については、こちらのページで紹介しています。

広いスペースが確保できる場所で実践してみてください。

(参考)インナーマッスル強化で腰痛は良くなる?腰痛にならないための筋肉トレーニング

 

足のストレッチ

足のストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、足に流れてきた血液を心臓に返す役割があります。

デスクワークで足の筋肉が固まってしまうと、そのポンプ効果が弱まってしまいます。

人によっては仕事中にエコノミー症候群になることもあるほど、足の筋肉の状態は重要になります。

  1. 椅子に腰掛けます。
  2. 足をつま先まで、まっすぐ斜め前に伸ばします。
  3. この状態でつま先を自分の方に寄せていきます。
  4. 足首を90度の状態まで曲げます。
  5. その後、また足首をまっすぐに伸ばしましょう。

ふくらはぎの圧縮を感じることができればOKです。

 

理想は1時間に1回のストレッチ

疲れた

タバコを吸う人は、1時間に1回くらいの休憩を入れることがあります。

そうでない人はトイレに行くくらいで、仕事中にほとんど休憩をしないという人も多いですよね。

 

座りっぱなしだと血流が悪くなり、様々なリスクが生じる

休憩時間以外は休憩してはいけない。

そう考えているのか、ちょっと真面目過ぎる人が目立ちます。

こまめな休憩を入れなければ集中力を維持することもできません。

何よりも体をほとんど動かさないために、血液の流れも滞ってしまいます。

腸の血流が悪くなることで、大腸がんになるリスクも高くなります。

 

ずっと正しい姿勢ではいられない!こまめな休憩が腰痛改善にも重要

長時間、崩れた姿勢で仕事をしている人も少なくありません。

休憩なしで働くことは、体にとって百害あって一利なしです。

1時間に1回ほど、積極的に休憩を入れましょう。

その際、ストレッチをして固まった体をほぐしてあげるのが理想的です。

体の状態が良くなり、脳にもしっかりと血が流れ、効率も上がります。

集中力が続かなくて…という方にこそ、ストレッチが重要なんですね。

 

座り方も工夫しよう

骨盤を立てるように座る

こまめなストレッチも重要ですが、もっと重要なのは椅子に座っているときの姿勢です。

背中を丸くしたり、肘をついたりしていませんか?

椅子に座るときは、しっかりと骨盤を立てて、腹筋を軽くへこませるようにして座りましょう。

足を組んだりせずに、両足をきちんと床につけて体重を受けるようにしてください。

正しくない姿勢が、腰への負荷を高くします。

正しい姿勢とストレッチで、仕事中の体のケアを心がけてください。

→超簡単!腰痛にならない正しい座り方矯正法。普段座りっぱなしの方へ

 

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