腰痛全般

超簡単!腰痛にならない正しい座り方矯正法。普段座りっぱなしの方へ

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デスクワーク

長時間座り仕事をしていると、腰が痛くなることが当たり前になっている。

プログラマー、SE、エンジニア、事務員さんなど、ある種職業病ですね。

 

楽な姿勢で作業をしているはず、でも立ち上がろうとするとなぜか腰が重たく感じる…。

体が楽だと感じる姿勢は、実は腰に負担をかけているかもしれません。

 

どのような座り方が腰痛の原因になるのか、腰痛にならないための座り方について紹介します。

長時間の座り仕事で腰に不安を感じている人は参考にしてください。

 

人の体は座っているときが一番無理な姿勢になっている

悪い姿勢

現代人は座っての仕事がほとんどです。

ですが、人間の体の構造上、椅子に座っている状態というのが最も無理のある姿勢になります。

座っているときは足が前側に放り出されるため、どうしても骨盤が後傾になってしまいます。

そうなると腹筋が緩むことになり、上体を背面側の筋肉で支えることになります。

 

現代人は背筋で上体を支えられず、腰に負荷がかかり続けることが多い

ところが現代人は体の背面側の筋肉が鍛えられていないため、上体の重さに耐え切れない人がほとんどです。

現代人は重いものを持ち上げたりすることが少ないですよね。

背面側の筋肉が弱っているにもかかわらず、座り仕事がほとんどになり、腰を痛めてしまうわけです。

それでも若い人はまだ筋力があるため、腰を痛めることも少ないです。

高齢になってくると筋力が落ち、毎日の座る作業が辛くなってしまいます。

辛いから姿勢を崩してしまい、さらに腰に負荷をかけるという悪循環に陥ります。

 

腰痛にならないための正しい座り方とは?

こういったことを改善するためには、以下の2つのポイントが重要になります。

  • 1時間に1度の休憩を入れること
  • 正しい姿勢を維持して座ること

まずは、座るときに特に意識すべき体の使い方について紹介します。

これさえやれば大丈夫。腰痛にならない3つの姿勢

  1. 両足をしっかりと地面につけて座る
  2. お腹を凹ませて骨盤を立てるようにして座る
  3. あごを引いて猫背にならないようにする

 

両足をしっかりと地面につけて座る

両足を地面につける

立っているときも座っているときも重要なのは、しっかりと両足で地面を掴んでいることです。

実際には上体の重さを受けるのは腰になります。

しかし、両足の裏が地面についていることで、必要以上に腰に負担が掛からないようにすることが重要です。

左右の足にバランス良く力をかけることで、体の左右バランスの乱れも改善されます。

 

お腹を凹ませて骨盤を立てるようにして座る

骨盤を立てるように座る

言葉にするのは簡単ですが、ほとんどの人にとって難しいのが骨盤を立てて座ることです。

これを長時間行うには、体幹がしっかりと整っている必要があります。

腹筋と背筋のインナーマッスルが鍛えられていないと、骨盤を長時間立て続けることが難しくなります。

ピラティスや体幹トレーニングなどを行うことで体幹が整い、骨盤を立てて座れるようになります。

長時間骨盤を立てることが難しいと感じた人は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなども取り入れてみましょう。

 

あごを引いて猫背にならないようにする

あごを引く

長時間のデスクワークをしていると徐々にあごが前に出てしまいます。

あごが出ると腰が曲がりやすくなり、猫背になってしまいます。

両足をしっかりと地面につけて、骨盤を立ててあごを引く。

この3点を守ることは、スポーツにおいてもデスクワークにおいても等しく重要になります。

 

こまめに休憩とストレッチを入れることも大事

ストレッチ

どれだけ対策をしても、それでも何時間も続けて同じ座り姿勢で働くことは腰にとっていいことではありません。

最低でも1時間に1回、できれば30分に1回立ってストレッチなどをするようにしてください。

トイレ休憩にしたり、お茶にしたりするのもいいかもしれません。

人間の集中力もそれほど長くは続きませんので、効率よく作業を行うためにも、休憩とストレッチを行うようにしてください。

 

おすすめ!膝しばりで姿勢を改善

膝縛り

今紹介したような正しい姿勢に、急に矯正するのは難しいです。

鉛筆や箸の持ち方と同じように座り方も長年の癖がついているため、理屈ではわかっていても実践できません。

そこで、簡単にできてほとんどお金がかからない姿勢矯正法を紹介します。

 

膝同士を紐で縛って、足を組んだりすることを防ぐ

それは、膝を紐で縛る方法です。

やり方は簡単、太くて硬めの紐を用意して、それで膝小僧のあたりを縛るだけです。

こうすることによって、姿勢が崩れにくくなります。

悪い姿勢で紹介した、足を組むことと、体が椅子に沈み込むことの2つは、紐で膝を縛ることで解消できます。

体が椅子に沈み込む状態になる時は大抵、足がパカっと開いています。

足を開くことを防ぐと、体が椅子からずり下がっても、楽だと感じません。

 

膝を紐で縛るときの2つのポイント!

  • あまり細すぎる紐で縛らないこと
  • ほどきやすい紐を使うこと

紐が細いと膝に食い込んでしまい、長時間の作業後ではかなり痛いです。

また解きにくい紐は、すぐに立ち上がることができません。

ロープ状の太めの紐で、かつ柔らかめに縛ってあげるようにしてましょう。

 

こんな座り方はNG!腰痛を引き起こしやすい座り方

次に、デスクワークの方が陥りがちな誤った座り方についてご紹介していきます。

座り仕事をしている人たちのほとんどに心あたりがあるのではないでしょうか。

腰痛に悪い姿勢ワースト3

  1. 机に向かって猫背のように前かがみになる
  2. 背もたれに寄りかかって体を沈める
  3. 足を組む

 

机に向かって猫背のように前かがみになる

猫背

一番多い座り方というよりは、ほとんどの人がこの座り方をしています。

ディスプレイを見ながらパソコンのキーボードを打とうとすると、猫背のように前かがみになってしまいます。

このときに腰に掛かる負担は立っているときの3倍以上になり、腰痛を引き起こしやすくなります。

 

背もたれに寄りかかって体を沈める

悪い姿勢

会社などで夕方以降になると、この座り方をする人が増えるのではないでしょうか。

お尻が椅子の前の方にズレ、腰が曲がっている座り方です。

一見楽なように見えるのですが、腰が丸まっている状態を長く続けることがNGになります。

 

足を組む

足を組む

こちらも多くの人がしてしまう座り方ですが、ついつい癖で足を組んでいませんか?

短時間であれば、腰の筋肉のストレッチになりますが、長時間だと体の左右バランスが崩れてしまいます。

この左右のバランスの崩れが、腰痛を引き起こすことがあります。

 

最もダメな座り方は、「床にあぐらをかいて座ること」

腰痛を悪化させてしまう最もダメな座り方は、「平面」に、「あぐら」で座ることです。

腰痛持ちの方ならわかるかもしれませんが、飲食店の座敷はとてもつらいですよね。

(掘りごたつ席や壁際の席であれば少しマシになりますが…)

この姿勢では足で自分の体重を支えられないので、腰に負荷が集中してしまいます。

そのためすぐに腰が痛くなり、ひどい時には悪化させてしまう恐れもあります。

 

腰痛であることを伝えておくか、もしくは数回トイレに行くようにする

仕事で飲み会に行き、こうした座敷席にあたることも少なくないですよね。

幹事の方に事前に、「腰痛であり、床に直接座ることが難しい」ことを伝えておければベストです。

それができない時には、以下のような対策が考えられます。

  • トイレに立つ回数を意識して増やす
  • 壁際の席でもたれかかるようにする
  • あぐらをかかず、足の組み方を変えることを意識する

 

まとめ:まずは悪い座り姿勢を辞めることから始める

悪い姿勢辞める

良い姿勢で座り続けるには、紹介したとおり、背筋や体内部の筋肉(インナーマッスル)の強化が必要になります。

これらは、日常生活の改善と、筋肉トレーニングが必要になります。

無理に良い姿勢を取りつづけようとしても挫折する可能性があります。

まずは、悪い姿勢で座らないということと、休息を取ることで、腰痛改善を試みてください。

悪い姿勢

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