腰痛全般

ウォーキングは腰痛に良い?腰痛を軽減させる正しい歩き方とは?

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ウォーキング

「腰痛の改善にはウォーキングがいいですよ」

そうお医者さんや知人から勧められても、簡単には信じられませんよね。

 

実際、ただ歩くだけのウォーキングでは、腰痛の軽減はあまり期待できません。

腰痛対策を意識した正しい歩き方をすることで、初めて腰痛を軽減させることが可能になります。

 

ここでは、腰痛を軽くするためのウォーキング方法を紹介していきます。

 

腰痛改善を目指した歩き方

歩幅を小さく

一般的にウォーキングを行うときは「歩幅を広くして、腕をしっかり振る」と言われています。

腰痛改善の歩き方でも、この歩き方を提唱している人もいます。

しかしこの歩き方は、腰痛で悩んでいる人にとって最適な歩き方ではありません。

歩幅を広くすると腰への捻りの力が加わりやすく、一歩ごとの腰への負担が大きくなります。

ウォーキングで腕を大きく振っても、負担をかけ、エネルギーを消耗するだけです。

腰痛改善にも、ウォーキングの質にも大きなプラスにはなりません。

 

腰痛を改善するためのウォーキングで意識しておきたいこと

腰痛を改善するウォーキングの方法とテクニックは無数にあります。

そして、それらすべてを同時に実践しようとするには、少し難しいです。

まずはウォーキングを始める上で、最初に意識しておきたいことを見ておきましょう。

1 膝を軽く曲げ、負荷を軽減する
2 腕や肩を振らないようにする
3 歩幅を小さくする
腰をひねって歩かない

 

膝を軽く曲げ、負荷を軽減する

ウォーキングをしている時してしまいがちなのが、「足をぴんと伸ばして歩く」こと。

足を伸ばしている状態で着地すると、その衝撃が膝まで直接負荷となって襲いかかります。

膝の故障や負荷もまた、腰痛の大きな原因のひとつです。

まずは「膝を軽く曲げて歩く」ことを意識してみましょう。

 

腕を小さく振り、歩幅をできるだけ小さくすること

腰痛改善のために歩くなら、血流が良くなることを目指し、かつ腰への負担を小さくしましょう。

ですので、腕は小さく振って、歩幅を小さくするようにしましょう。

腕振りは肩甲骨と腰、そして足の筋肉の連動を期待して振ります。

ただしウォーキングでこれらを連動させるには、とても高い技術が求められます。

コツとしては、腹筋と背筋のインナーマッスルを意識すること。

それでいて無駄な力を抜き、リラックスした状態で歩くように心がけましょう。

 

腰をひねって歩くと、かえって腰痛が悪化します

ウォーキングするにあたって、キレイに一直線に歩く必要はありません。

足腰は本来まっすぐ歩く構造にはできていません。

それを腰をひねることでカバーしているんですね。

腰痛持ちのかたは、当然腰をひねって歩くことは厳禁です。

大きな負荷になるばかりか、かえって腰痛を悪化させることにも繋がります。

腰の位置を安定させ、できるだけ体をひねらないよう意識してみましょう。

 

ウォーキングで腰痛が軽減する理由

ただ歩くだけ。

それで腰痛が軽減したら腰痛の専門家なんていらないと思うかもしれません。

本当にウォーキングで腰痛が改善するのか。

そのための条件や腰痛改善のメカニズムをまず学んでおきましょう。

 

歩くことが筋肉のマッサージに。ストレス軽減で腰痛も改善する可能性がある

人は歩くことで自分の体を整える機能が備わっています。

歩くことが筋肉のマッサージになり、歩くことが血流の改善につながります。

そして腰の動きを意識したウォーキングを行うことで、腰回りの筋肉もついていきます。

更に、朝の空気が澄んだ時間帯であれば、大きなストレス発散にも繋がるかもしれません。

ストレスが腰痛の原因になるケースも少なくありませんよね。

 

このように、ウォーキングは腰痛改善に対してさまざまなアプローチを行う治療法です。

ですが、ただ歩くのではなく、腰痛改善を目指した歩き方をする必要があります。

 

シューズは底の薄い裸足に近い感覚のシューズを選ぶ

シューズ

ウォーキング用のシューズや、ランニング用の初心者シューズを使うかたもいますよね。

しかし腰痛の改善を考えた場合、これもあまりおすすめできません。

 

膝の内側を腰がかばってしまう設計になっている

ほとんどのシューズがオーバープロネーションで作られています。

これは、内側に倒れやすくなるよう設計されているものです。

このようなシューズを履くと膝の内側が痛み、それをかばうことで腰が痛くなりやすくなります。

 

できれば裸足がオススメ!?クッションのないシューズで歩いてみましょう

腰痛改善のためのウォーキングとしておすすめしたいのは、裸足でのウォーキングです。

ただし、これはどこでもできることではありませんよね。

なのでできるだけソールの薄い、クッション性を考慮していないシューズを選びましょう。

 

腰痛を改善させるためには、必要でない機能を可能な限り削ぎ落としたシューズで歩くことが理想です。

ただし、こうしたシューズは筋肉への負荷も大きくなります。

筋肉がつくまでは、無闇に歩きすぎないように注意しておきましょう。

 

どのくらいの頻度で歩けばいい?理想は1週間に2~3回くらい

スケジュール

ウォーキングで腰痛を軽減したいなら、毎日ウォーキングすることがベストです。

とはいえ仕事などで忙しい場合は、毎日ウォーキングをする余裕はありませんよね。

また歩き始めは筋力不足により、オーバートレーニングになってケガをしてしまう恐れもあります。

 

1週間に3回くらいのペースが理想的

歩き始めて3ヶ月くらいまでは、1週間に3回のウォーキングを目指しましょう。

もちろん疲労も少なく、腰の調子がいいのであれば毎日歩いても問題はありません。

疲労がたまらない範囲でウォーキングを習慣にしてください。

 

ウォーキングは時間で決めるようにすると続きやすい

ウォーキングは距離や歩数ではなく、時間で決めるようにしましょう。

距離や歩数で決めてしまうと、疲れた日や、やる気が起こらない日のウォーキングが辛くなります。

時間で区切ればその日の調子にあわせて、楽しくウォーキングをすることができます。

三日坊主にならないことが一番重要です。

1週間に3日以上を基本として、楽しく歩ける範囲でウォーキングを行なって、腰痛の軽減を目指しましょう。

管理人が体験「腰が痛い!」を軽減してくれるマットレス

モットン(motton)

「朝、腰が痛いっ!」をなんとかしたい方へ

モットンは体圧分散、耐久性にとても優れたマットレスです。

軽量の特殊ウレタンを使用し、ベッドにも床に直置きにも使用できます。

90日間使用後の返金保証制度があるので、体に合わないといった場合でも安心です。

雲のやすらぎ

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雲のやすらぎは、厚さ17センチでマットレスとしての使用にも最適。

厚さの割に、柔らか過ぎないので、腰痛持ちにもぴったり

通気性が良いので、フローリング直置きでも使用できます。

スリープマジック

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マットレスと布団兼用なので、フローリングに直置きも可能です。

スリットが入ってあり、折りたたみ可能なので、収納にも便利なのが特徴です。

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腰痛持ちの方でもあのふわふわ感を実感できる「優反発」が最大のポイントです。

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