家のマットレスなら気持ちよく眠ることができる！
でもホテルなどに泊まったら熟睡できないことや、寝付きが悪いことってありませんか？
環境の違いもひとつの原因ですが、マットレスがそれほどいいものでない可能性もあります。
マットレスは、それほど眠りに大きな影響を与えます。
自分で購入するときも慎重に選びたいところですよね。
ここでは、眠れない夜にまずは試してほしい安眠法をご紹介します。
さらによく眠れるマットレスの条件と、寝具が眠りに与える影響について詳しく解説していきます。
眠れない夜…あなたはどうしていますか？
出張先のビジネスホテルでようやくベッドに横になれたのに、なぜか寝付けない…。
もちろんいつもと違う環境、マットレスの良し悪しなどが大きく関係しています。
ですが、こうしたことをベッドの中に持ち込んでいる、という方も多いのではないでしょうか。
- 「ストレス」
- 「悩み事」
- 「考えなければならないこと」
こうしたストレスは自律神経を乱していきます。
そこに普段とは違う睡眠環境が合わさり、寝付けない夜を生み出してしまっているのです。
では、寝付きやすくするにはどのようなことをすればよいのでしょうか。
| 1 | 無理に寝ようとしない |
| 2 | 目の周り、額に力が入っていないか意識してみる |
| 3 | 軽くストレッチをして筋を伸ばす |
| 4 | 半身浴で汗をかき、体をあたためておく |
| ５ | 起床時にはできるだけ朝日を浴びる |
無理に寝ようとしない
明日大切な約束があるのに眠れないと困る！
無理に寝ようとしてしまい、かえって頭が冴えてしまうことがありますよね。
こんな時の脳内はもうパニック状態です。
考えなくてもいいことにまで発展して、不安に駆られてしまう方も少なくありません。
眠る前に考えることは、その場ではどうしようもできないことがほとんどです。
その夜のうちに解決することはできないのに、不安になってしまって止まらなくなってしまいます。
- 「無理に眠らなくてもいいんだ」
- 「眠くなったら横になってみよう」
大きく深く深呼吸して、これくらいの気持ちで構えてみましょう。
本を読んだり、ネットを見たり、音楽を聴いたり、ゲームをしてみても構いません。
例え光にあたっていても、何をしていたとしても、必ず「眠いなあ」と感じる瞬間がやってきます。
目の周り、額に力が入っていないか意識してみる
床に就いて目を閉じて、やっぱり眠れない…。
こんなとき、目の周りに力が入っていませんか？
知らず知らずのうちにぎゅ～っと目を閉じていて、意識してはじめて「力が入っていた」と自覚することがあります。
目の周りの筋肉に力が入りすぎていたら、当然スムーズに寝付けなくなってしまいます。
おでこや体の各部に無意識に力が入っている時には、軽いストレッチをしてみると効果的です。
軽くストレッチをして筋を伸ばす
力が入っているなあ、眠れないなあ。
そう感じたら、一旦体を起こしてストレッチをしてみましょう。
ストレッチすると、逆に目が冴えてしまうと思うかもしれません。
ですが、ストレッチは体の緊張をほぐすにはうってつけの運動なんです。
前屈や開脚、あぐらをかいて体を前に倒すなど、簡単なもので構いません。
体が硬い…という方は、気持ちいいと感じるくらいに留めておいてください。
ストレッチでなく、ヨガのポーズができる方はそちらも効果的です。
自分に合った方法でゆっくり息を吐きながら、焦らず、気持ちよく筋を伸ばしていきましょう。
半身浴で汗をかき、体をあたためておく
日頃から運動する習慣がない…。
そんな方は、ぬるめの温度で半身浴を行うのも効果的です。
38度くらいの設定で、たくさん水分を取りながらゆっくりと浸かりましょう。
耐水性の袋に入れたスマートフォンを持ち込み、音楽を聴きながらリラックスするのもいいですね。
こうしてお湯につかり体を温めながら汗をかくことで、お風呂あがりには少し体が疲れています。
- 血行促進
- 老廃物の分泌
- 代謝の促進
- 寝付きやすくなる
ここまでくると、もうやらない手はありませんよね…！
ただし、少ないとはいえ体に負担のかかることですので、体調が悪い時には無理に行わないようにしましょう。
起床時にはできるだけ朝日を浴びる
不眠症対策のひとつとして、「朝起きた時には日光を浴びる」というものがあります。
これは脳が分泌する睡眠ホルモンと深く関係しています。
朝日光を浴びたとき、「セロトニン」という物質が分泌されます。
このセロトニンは約14～15時間で、睡眠を促す「メラトニン」という物質に変わっていきます。
しかし、セロトニンの充分な分泌には15～20分ほど朝日を浴びる時間が必要です。
「朝は忙しくてそんな時間は取れない」という人も多いかもしれません。
できるだけの時間で構わないので、午前中は日光を浴びることを意識してみてください。
眠れるマットレスは適切な姿勢を保つことができる
世の中には様々な種類のマットレスがあります。
眠れるマットレスの条件は「仰向けに寝たときの姿勢が、真っ直ぐに立ったときの姿勢とほぼ同じに保てること」です。
正確には真っ直ぐに立ったときよりも、背骨のS字カーブがほんの少しだけまっすぐに近くなったほうが快適に眠ることができます。
ただ、効果としては軽微なものですので、あまり気にしなくても大丈夫です。
硬すぎるマットレスの場合はどうなる？
- 背骨のS字カーブがほとんどなくなる
- 背中とマットレスの間に空間ができてしまう
マットレスが硬すぎる場合、上記二つのどちらかになります。
これら状態は背中の筋肉が極端に緊張してしまいます。
また大きく体が反ってしまうことになり、腰痛を悪化させる原因となります。
結果、なかなか眠りに入れずに、寝心地悪く感じてしまうのです。
低反発マットレスの場合はどうなる？
柔らかすぎるマットレスの場合は、S字が大きくなりすぎます。
一般的に低反発マットレスを利用すると、全身が柔らかく包まれている感覚が作用して入眠はしやすくなるようです。
しかし腰部に体重がかかりすぎることで沈み込んでしまい、寝姿勢がくの字になってしまいます。
さらに柔らか過ぎるため寝返りが打ちづらく、一晩中同じ寝姿勢でいることになります。
これにより更に腰痛を悪化させてしまう原因となることが多いのです。
つまり、眠れるマットレスの条件は？
眠れるマットレスは、適度な柔軟性と適度な反発力を備えているマットレスです。
もっとも、そのバランスは人によって変わってきます。
他の人にとって良いマットレスが、自分にとっての良いマットレスになるとは限らないのです。
寝返りを自然に行えるマットレスが眠れるマットレス
寝返りをしっかりと行えるということも、眠れるマットレスにとって重要なポイントになります。
人間は一晩に20〜30回の寝返りをうつといわれています。
ところが低反発マットレスをつかうと、その寝返り回数が半数以下になることもあります。
低反発マットレスのメリットとデメリットを把握しておこう
どんなに柔軟性のあるマットレスでも、長時間同じ姿勢で寝続ければ、体への負荷が大きくなります。
ずっと同じ姿勢で寝ていると、結局は血の流れが悪くなるのです。
寝返り回数が少ないと、無駄なエネルギーも使わず深い眠りの中にいられるメリットがあります。
しかし、腰痛で悩んでいる人の場合は、負担のほうが大きくなるため、適切な寝返り回数が必要になります。
硬すぎる布団やマットレスでは寝返りをうちすぎる
反対に、硬すぎる布団の場合は、寝返り回数が極端に多くなります。
男性の場合、一晩で60回近く寝返りをうつこともあるそうです。
睡眠時間が6時間なら、1時間に10回で、6分に1回になります。
これではさすがに熟睡できないですよね。
快適な眠りを実現するには、適切な寝返り回数が必要になります。
それを実現できるマットレスが眠れるマットレスということになるんですね。
適度な温かみと通気性の良さがあること
理想のマットレスといえば、夏は涼しくて、冬は温かいものですよね。
この条件は相反するもので、両方を実現するのは技術的にも難しくなります。
夏の間涼しく過ごすためには、マットレスの通気性を高めなくてはいけません。
しかし通気性を高めすぎると、今度は冬に寒さを感じることになります。
ポケットコイルマットレスの多くは通気性が低いことが多い
低反発マットレスなどは通気性が著しく低い結果、冬場の睡眠には最適な構造になっています。
夏場は「暑くて寝付きが悪い」マットレスになってしまいます。
ポケットコイルマットレスなどは冬が寒くて、夏が快適になる傾向にあります。
高反発の場合は、中材の素材によって通気性が変化する
高反発マットレスの場合を考えてみましょう。
- エアー系の素材を使っている場合、ポケットコイルマットレスに近くなる
- ウレタン系の素材を使っている場合、低反発マットレスに近くなる
高反発マットレスはほどよい温かみと、ほどよい通気性を兼ね備えたマットレスです。
1年を通じて、安定した快適な眠りを与えてくれます。
ただし冬場の眠りやすさでは低反発マットレスには劣ります。
また、夏場の快適さでいえばポケットコイルマットレスより劣ります。
通気性の良し悪しは一長一短
眠りの質だけで考えれば、季節に合わせてマットレスを変えるのが理想です。
ただそうするのは経済的にも、収納スペースを考えても現実的ではありません。
多少快適さを手放してでも、不快感を取り除くという意味で、高反発マットレスを選択する人が増えています。
ダニを寄せ付けないことも眠りには重要です
眠れるマットレスという意味では、ダニが発生しないということも考慮する必要があります。
一般的なマットレスの場合は布団のように上げ下げが困難です。
干すことも出来ないため、ダニが発生しやすくなります。
ダニやホコリはアレルゲン！眠りを妨げる様々な弊害
寝具にダニやホコリが発生すると、アレルギー体質の方は過敏に反応してしまいます。
- 鼻水が出る
- 目や体がかゆくなる
寝ている時にこうした症状があると、熟睡することはできませんよね。
マットレスを購入するときは、ダニ対策がされているかどうかもひとつの基準にして選びましょう。
どんなに高級なマットレスでもダニが発生すると、しっかり眠ることができなくなってしまいます。
特にアトピーなど、肌の弱い人にとっては切実な問題です。
- ひとりで持ち上げられる重さであること
- 折り畳み式になっていること
- 立てかけて陰干しができること
こうしたメンテナンスのしやすさも、ダニの発生を食い止めるために重要なことです。
マットレスを選ぶときのひとつの指標にしていきましょう。
